Vejetaryen daha aşina olduğumuz bir terim olmasına karşın vegan beslenme hakkında pek de bir bilgimiz yok. O zaman öncelikle yazımıza tanımlamalarla başlayıp bu kısmı aradan çıkaralım.

Vejeteryanlık Nedir?

Süt ürünleri, yumurta, bal gibi hayvansal gıdaların dahil ya da hariç olduğu (tercihe bağlı tüketildiği ya da hiç tüketilmediği) tamamen bitkisel kaynaklı bir beslenme biçimidir.” (TVD, 2020). Vejetaryenlik kendi arasında sınıflara ayrılmaktadır.

Occasional vejetaryenler (flexitarians)Çoğunlukla hayvansal ürünler tüketen, ancak vejetaryen ürünlerinin tüketimini artırarak ve / veya sınırlı sürelerle vejetaryen diyetle beslenerek diyetlerini dengelemeyi tercih edenler.
Semi vejetaryenlerKırmızı et (sığır eti ve kuzu) hariç hayvansal gıdalar tüketenler
Pesco vejetaryanlar (pescetarians)Etleri ve kümes hayvanlarını yemekten kaçınan, ancak balıkları ve diğer hayvansal gıdaları tüketenler.
Lakto-ovo vejetaryenlerEt, kümes hayvanları ve balık yemekten kaçınan, ancak süt ve yumurta ürünleri de dâhil olmak üzere diğer hayvansal gıdaları tüketenler.
Lakto-vejetaryenlarLakto-ovo vejetaryen tipine benzeyen, ancak yumurta ürünleri tüketmeyenler.
Ovo-vejetaryenlerLakto-ovo vejetaryen tipine benzeyen, ancak süt ürünleri tüketmeyenler
VeganlarGenellikle bal ve diğer böcek ürünlerini de içeren, hiçbir hayvansal kökenli gıdayı ve bileşeni tüketmeyenler.
Raw veganlar“Çiğ yiyecekler” i içeren Veganizmdir. Yalnızca pişmemiş ve işlenmemiş bitki bazlı gıdaları tüketenler.
FruitaryanlarSadece meyveler, fıstık ve tohumları tüketen ancak hayvansal gıdalar, sebzeler ve tahılları tüketmeyenler.
Kaynak: İkiz ve Solunoğlu, 2018

Veganlık Nedir?

Evet sıkıcı tanımlamaları geçersek veganlık özetle hiçbir hayvansal ürünü bırakın yemeyi kullanmayı bile reddeden bir yaşama biçimidir.

Veganlar Ne Yer?

Peki bu veganlar ne yer? Aslında veganlar da normal beslenen (!) insanlar gibi protein, karbonhidrat, vitamin ve yağları tüketirler. Nasıl ya protein sadece ette, tavukta, yumurtada yok mu? Yok ????. Protein temel biyoloji bilgisi olarak biyokimyasal bileşen olan aminoasit dizileridir ve bu aminoasitlerden bitkilerde de fazlasıyla bulunmaktadır. Hemen bir kısa karşılaştırmayla örneklendirelim. Son dönemin popüleri yulaf ile popülaritesi azalan; sarısı mı? beyazı mı? organik mi? damgalı mı? gezen mi? gibi sorularla muhatap olduğumuz yumurta üzerine bir karşılaştırma:

yumurta yulaf

Yumurta ve Yulaf Amino Asit – Protein Karşılatırması

Amino asitler             1 orta boy yumurtada                     1 fincan (81) gram yulafta

Tryptophan                 73.5 mg                                              147 mg

Threonine                   245 mg                                               309 mg

 Isoleucine                  296mg                                                407 mg

 Leucine                      479mg                                                794 mg

 Lysine                        402mg                                                516 mg

 Methionine                167mg                                                168 mg

 Cystine                      120mg                                                369 mg

 Phenylalanine            300mg                                                539 mg

 Tyrosine                     220mg                                                320 mg

 Valine                        378mg                                                557 mg

 Arginine                    361mg                                                689 mg

 Histidine                    136mg                                                223 mg

 Alanine                      324mg                                                456 mg

 Aspartic acid              585mg                                                986 mg

Glutamic acid             737mg                                                737 mg

 Glycine                      190mg                                                520 mg

 Proline                       226mg                                                365 mg

 Serine                        428mg                                                571 mg 

Toplam protein           6 gram                                             11 gram

Örnek olarak verilen videoda bahsedilen tablolar gerçeği ortaya koyuyor. Bu sadece bir örnekti. Bunun gibi örnekleri çoğaltabiliriz.

Vegan Beslenme Düzeninde B12 Eksikliği Çekilir Mi?

Vegan beslenen birisi B12 hariç herhangi bir vitamin, mineral, protein vs. eksikliği çekmez.  Yeri gelmişken kısaca B12’den de bahsedelim. B12 vitamini yani kobalamin; sadece bazı bakteriler tarafından üretilir ve hayvanlar tarafından topraktan alınır ve besin olarak o hayvanı tüketirseniz B12 vitaminini almış olursunuz.

Ancak fabrikasyon tipi et üretimi çiftliklerinde toprakla dahi teması olmayan son derece sözde steril yetiştirilen hayvanlara B12 takviyesi dışarıdan verilmektedir. Bitkisel gıdalarda da aktif, yani insanın vücudunun kullanabileceği türde B12 yoktur. Sağlıklı bir kişide B12 seviyesinin 200pg/ml’nin üzerinde olması gerekir. Başka bir sağlık sorununuz yoksa haftada 2 kez 1000mcg’lık B12 tabletlerinden almanız yeterlidir.

Değerleriniz normal ise 2 yılda 1, B12 seviyelerinize baktırabilirsiniz (Utku, 2012; Kınıkoğlu, 2019). Çevrenizdeki arkadaşlarınıza sorun vegan olsun olmasın B12 eksikliği giderek artan bir durum ve bunun için basit bir çözümü var. O da takviye almak.

Aklımıza eksiklik deyince çıkan vegan haberleri geliyor değil mi? Çocuklarını vegan besleyen anne babadan çocuklarının velayeti alındı veya daha kötüsü çocuk öldü gibi, vegan beslenmeyi karalayan haberleri görürüz. Bunun çok basit bir açıklaması var. O aile çocuğu vegan değil “yetersiz, dengesiz” beslediği için bu durumla karşılaşmışlardır. Ben bugün vegan diye sadece patates veya sadece makarna yiyeyim zamanla benim içinde işler yolunda gitmeyecektir. Sağlıklı bir vegan beslenmesi için olabildiğince farklı renklerde ve çeşitli sebze, meyve ve baklagilleri tüketmek yeterlidir.

Belli bölgeler hariç geleneksel mutfağımız et ağırlıklı değil aksine baklagil ve sebze ağırlıklıdır. Size basitçe ilk aklıma gelen vegan yemekleri sayacağım (içine herhangi bir hayvansal ürün “tereyağı gibi” koymadan); pilav, taze ve kuru fasulye, nohut, barbunya, bakla, bamya, makarna, bulgur pilavı, kabak, patlıcan, patates yemekleri, türlü, tüm salata malzemeleri, çorbalar (yeşil ve kırmızı mercimek, ezogelin, domates vs.), tatlılar (en favorilerim; kabak ve ayva tatlısı), atıştırmalıklar (kuruyemişlerin hepsi), kuruyemiş ezmeleri (yer fıstığı ezmesi,fındık ezmesi) ve tüm meyveler.

Konuk Yazarımı Penguins’i bu yazısı için teşşekkür ederiz kendisini https://runpenguinrun.wordpress.com/ blogundan takip edebilirsiniz. Vegan beslenme, vegan kahvaltı üzerine yazılarını blogumuzdan okuyabilirsiniz.

Utku, Y. (2012) Uzun ve gerekli bir B12 yazısı https://www.veganyemekler.com/uzun-ve-gerekli-bir-b12-yazisi/

Kınıkoğlu, O. (2019) B12 Vitamini Eksikliği ve Veganlık https://www.oguzcankinikoglu.com/b12-vitamini-eksikligi-ve-veganlik/

İkiz, A. N., & Solunoğlu, A. (2018) Otel İşletmelerinde Vejeteryan Gıdalara Yönelik Tutum ve Uygulamalar. Journal of Tourism and Gastronomy Studies 6/Special issue3, 14-25.

Kınıkoğlu, M. (2015). Vegan Beslenme, 1. Baskı, Oğlak Yayıncılık, İstanbul, (s 74).

TVD, (2020). Tanımlar. https://tvd.org.tr/kilavuz/tanimlar/ Türkiye Vegan Derneği.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir